Kui veedad rajal terve päeva või liigud mitu päeva järjest, muutub toit väga oluliseks osaks sinu varustusest. Sul on vaja piisavalt energiat, kuid samal ajal tahad hoida seljakoti võimalikult kergena ja vältida pikki söögipause, mis aega kulutavad.
1. Süsivesikud – kiire energia liikumise ajal
Pikkadel matkadel on süsivesikud keha peamine kiiresti kasutatav energiaallikas. Kuna keha glükogeenivarud on piiratud, tuleb neid pingutuse ajal regulaarselt täiendada. Toidust saadud süsivesikud lagundatakse peamiselt glükoosiks ehk lihtsuhkruks, mida keha kasutab energia tootmiseks. Osa glükoosist kasutatakse kohe ära, ülejääk talletatakse lihastes ja maksas glükogeenina.
Glükogeen on justkui keha enda energiavaru. Füüsilise pingutuse ajal lagundab keha selle uuesti glükoosiks, millest rakud toodavad liikumiseks vajalikku energiat. Lihastesse talletatud glükogeen aitab lihastel töötada, maksas olev glükogeen aga aitab hoida veresuhkru taset ning varustada energiaga ka teisi kudesid, sealhulgas aju.
Parimad kerged ja kiiresti tarbitavad valikud:
Energiageelid
Energiabatoonid
Kummikommid
Kuivatatud puuviljad
Pikema pingutuse korral on mõistlik alustada umbes 30–60 grammist süsivesikutest tunnis. Väga pikkadel pingutustel võib vajadus ulatuda 60–90 grammini tunnis, kuid suuremaid koguseid tasub harjutada järk-järgult.
Praktiline nipp: ära oota, kuni tunned nälga või jõud raugeb. Alusta süsivesikute tarbimist juba matka alguses ja jätka väikeste kogustega regulaarselt kogu pingutuse vältel. Nii aitad hoida energiataset ühtlasemana ja jaksad kauem liikuda.
2. Rasvad – rohkem energiat iga grammi kohta
Kui süsivesikud on kiiresti kättesaadav energia, mida keha kasutab rohkem kiiremas tempos või väga füüsiliselt rasketel pingutustel, siis rahulikus tempos liikudes saab keha suurema osa energiast toota ka rasvade arvelt (NB! Süsivesikute tarbimine jääb siiski oluliseks, et jõuvarud ei raugeks).
Rasv annab umbes 9 kcal grammi kohta, süsivesikud ja valgud aga umbes 4 kcal grammi kohta. Seetõttu on rasvarikkad toidud head valikud, kui soovid vähendada kaasavõetava toidu kaalu.
Head valikud:
Pähklid
Šokolaad
Halvaa
Rasvarikas toit sobib hästi rahulikuma liikumise ajal ja pausidel. Väga intensiivse pingutuse ajal eelista pigem kergemini seeditavaid süsivesikuid.
3. Valgud – lihaste taastumise kiirendamiseks
Valgud toetavad lihaste taastumist ja aitavad mitmepäevasel matkal katta organismi vajadusi. Neid ei pea iga tunni tagant sööma, kuid päeva peale tasub planeerida mitu valguallikat.
Valgud on keha jaoks eelkõige ehitusmaterjal, mitte peamine energiaallikas. Pikal matkal saab keha aga vajadusel energiat ka valkudest, eriti siis, kui pingutus kestab kaua ja süsivesikute kättesaadavus on piiratud. Kõige suurem valkude kasu avaldub aga pärast matka, taastumise ajal.
Kerged ja praktilised valikud:
Kuivatatud liha ehk jerky
Valgubatoonid
Juust
Kõige tõhusam pole tingimata kõige suurema valgusisaldusega toode, vaid selline, mida on mugav süüa ja mis sobib sinu seedimisele.
4. Vesi ja elektrolüüdid
Vee regulaarne tarbimine pingutuse ajal on vajalik, aga ainult puhast vett tarbides võime jääda soolade osas defitsiiti. Mõistlikum on lisada oma veepudelisse elektrolüüte või võtta rajale kaasa soolakapsleid.
Vedeliku ja soolade vajadus sõltub ilmast, koormusest ning sinu higistamisest. Joo regulaarselt, kuid ära sunni end tarbima liigseid veekoguseid.
kokkuvõtteks
Kõige olulisem nipp: ära jäta kogu söömist pikkade pauside peale. Hoia osa energiast käepärast taskus või seljakoti vöötaskus ja söö regulaarselt. Nii ei pea sa iga kord seljakotti lahti pakkima ega ootama, kuni energiavarud on juba otsakorral.
Kestvusmatkal on parim toit selline, mis annab palju energiat, kaalub vähe ja mida sa päriselt sööd ka siis, kui oled väsinud.
Autor: Kelli Saar